Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта

Содержание

Стюарт макроберт: биография, программа тренировок – Тело Атлета

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта представляет собой три по двенадцать недель цикловых занятий, с перерывами в одну неделю между ними. В конце статьи расскажем о боли в коленном суставе.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: цели и задачи

Представленная тренировка направлена на увеличение объемов мышечной массы и силы с использованием больших весов отягощения. Эта программа довольно короткая, но очень эффективная.

Рассчитана она на тех атлетов, которые уже прошли первые два этапа по методу Стюарта МакРоберта. Поэтому, тренироваться по ней новичкам не следует.

Посещать тренажерный зал следует трижды в неделю, чередовать с днями отдыха.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: особенности программы

Особенности данной программы в следующем: первых два подхода упражнений выполняются с использованием средних весов и только затем, постепенно, добавляются веса в течение первых шести недель. Число повторений для основных упражнений минимальное, всего по 5 раз.

Тренинг простой, базовый.

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: порядок выполнения упражнений

Перед тренировкой разминка обязательна.

Первый день

  • Приседания со штангой. 4 разогревочных подхода по 5 повторов, 2 рабочих подхода по 5 повторов (с тяжелыми весами).
  • Подъем на носки со штангой. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.
  • Подъемы туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 2

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, использовать средний хват. Выполнить 3 разогревочных подхода по 5 повторов (применять нарастание веса отягощения), 1 подход по 5 повторов (вес в размере 70% от максимального для 1-го повторения, с еженедельным увеличением веса на 1-2 килограмма до 90%, затем в конце следует уменьшать число повторов).
  • Тяга верхнего блока широким хватом, сидя. Выполнить 2 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.
  • Подъем туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.

День 3

  • Становая тяга. Выполнить 4 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.
  • Шраги со штангой. Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток». Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.
  • Поочередные наклоны в сторону с гантелей, стоя. Выполнить 1 подход по 30 повторений в каждую сторону.

В конце тренинга выполните растяжку задействованных мышц.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Боль в коленном суставе

Наверняка каждый культурист хотя бы единожды сталкивался с возникновением боли в коленном суставе. Конечно же, очень часто эта боль, спровоцированная тяжелой тренировкой и силовыми упражнениями, но это даже немного сложно назвать болью, так как это просто неприятное ощущение в коленном суставе. Но иногда это может быть настоящая боль, возникшая из-за какой либо травмы.

Самими главными факторами риска получения травмы в колене, по мнению множества спортсменов, является жим ногами, а также приседание со штангой. Такие бодибилдеры просто заменяют эти упражнения разгибанием ног. И это является самой главной ошибкой, так как разгибание ног причиняет больше вреда коленным суставам, чем те же приседания или жим.

Но не стоит отодвигать на задний план разгибание ног, так как вы можете их выполнять, но при этом необходимо ограничиваться одном подходом, чтобы не причинить вред своим коленям.

Источник:

Стюарт МакРоберт Думай 2

Стюарт МакРоберт «Думай 2»

 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта «Думай 2». Настоятельно рекомендую применять циклирование.

Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в «Жиме лежа». Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм.

Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими.

Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов — на силу, больше повторов — на мышечную выносливость.

Комплекс 1.

Целостная программа  · Приседания · Отжимания на брусьях · Становая тяга на прямых ногах · Жим гантелей · Тяга на блоке книзу или подтягивания · Подъем штанги на бицепс · Подъем на носки · Скручивания Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц.

Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным.

Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два.

Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться — перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.

Комплекс 2. Двухразовая программа

Понедельник · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя · Подъемы на носки · Разгибания спины · Скручивания · Упражнения для предплечий Четверг · Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах · Жим стоя · Подъем на бицепс · Наклоны в стороны · Упражнения для мышц шеи · L-разведения В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.

Комплекс 3. Трехразовая программа

Понедельник · Приседания · Становая тяга на прямых ногах · Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу Среда · Подъемы на носки · Скручивания · Упражнения для предплечий · Наклоны в стороны · Подъемы на бицепс · Упражнения для мышц шеи · L-разведения · Пятница · Жим лежа или отжимания на брусьях · Жим стоя

Комплекс 4. Трехчастная программа

Понедельник (неделя 1) · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне · Подъемы на носки · Скручивания · Упражнения для предплечий Четверг (неделя 1) · Становая тяга на прямых ногах · Частичный жим стоя (локаут) · Подъемы на бицепс с гантелями · Наклоны в стороны · Упражнения для мышц шеи · L-разведения · Упражнения для кистей рук Понедельник (неделя 2) · Жим ногами · Пулловеры в тренажере или наклонные шраги · Разгибания спины · Подъем штанги на бицепс · Обратные скручивания · Упражнения для предплечий · Подъемы на носки сидя Четверг (неделя 2) То же, что в понедельник первой недели В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.

Комплекс 5. Суперсокращеная программа

День первый · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Жим стоя День второй · Становая тяга на прямых ногах · Тяга книзу на блоке или подтягивания · Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей.

или такая программа День первый · Приседания · Отжимания на брусьях · Тяга к поясу (любой вариант) День второй · Трэп-тяга · Жим лежа или наклонный жим лежа · Подтягивания Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них.

Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.

Комплекс 6. Специализированная программа

Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке.

Пример специализированной программы для накачки рук.

Понедельник · Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем) · Жим лежа хватом на ширине плеч · Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя · Отжимания на брусьях Четверг · Приседания · Становая тяга на прямых ногах · Подъемы на носки · Упражнения для пресса Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить «Руки Титана».

Вот пример программы основывающейся на становой тяге.

Понедельник · Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами · Трэп-тяга: 3 одноповторных сета · Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов Четверг · Жим ногами · Отжимания на брусьях · Подъем на бицепс · Подъемы на носки · Упражнения для пресса Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после — это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Источник:

Заслуживающий внимания Стюарт МакРоберт: концепция тренинга | Бодибилдинг для хардгейнеров

Стюарт МакРоберт – известный методист в любительском бодибилдинге. Прославился как человек, разработавший философию тренинга хардгейнеров – спортсменов, генетически не предрасположенных к бодибилдингу – тех, кто прогрессирует медленно или очень медленно. Ему же приписывают авторство термина «хардгейнер».

Свою теорию методики тренинга хардгейнеров, к категории которой он сам себя относил, сначала развивал, будучи автором журнала Ironman (прочем, и в наши дни можно найти его свежие статьи в этом журнале). Затем создал свой журнал «Hardgainer» (1989-2004). Опубликовал несколько книг. Самая популярная – «Думай» в трех частях (1991, 1999, 2000).

Книга всколыхнула  весь мир в самых разных смыслах этого слова, подтверждением чему явилась мода на МакРоберта с одной стороны и ряд скептических отзывов в формате статей и даже книг с другой (их можно найти в интернете).

В своих трудах автор расширяет значения слова «хардгейнер», называя им фактически всех среднестатистических любителей, не имеющих выдающихся результатов и не употребляющих анаболических стероидов.

Основные принципы тренинга по Стюарту МакРоберту

Принцип сокращенных занятий. «Лучше меньше, да лучше» — основной девиз для построения тренировок. Это относится к продолжительности занятий, количеству тренировочных дней в неделю и набору используемых упражнений.

По МакРоберту, прокачку всего тела лучше всего разбить на два, три, максимум четыре дня (хотя можно прокачивать все тело один раз в 5-7 дней).

Причем четырех- или даже трехдневный сплит не обязательно планировать на неделю, можно и на больший период времени, давая, скажем, не один, а два дня отдыха между рабочими днями: например, понедельник – четверг – воскресенье + 3 дня отдыха.

И далее (четверг следующей недели) – трехдневный сплит по новому кругу. Однако: «Подбор частоты тренировок, их длительности — не самоцель. Он важен постольку, поскольку соответствует вашим нуждам. Главное понять, что для вас лучше. Если вам лучше тренироваться не раз в неделю, а даже реже, смело переходите на такой режим».

Принцип базовых упражнений.  Тренинг строится на основе базовых упражнений. К ним С.

МакРоберт относит приседания, становую тягу, становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя. Допустимо использования и подсобных (изолирующих) упражнений, но в минимальном количестве.

Источник: https://fsk-belebey.ru/uprazhneniya/styuart-makrobert-biografiya-programma-trenirovok.html

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРобена. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта

Представленная тренировка направлена на увеличение объемов мышечной массы и силы с использованием больших весов отягощения. Эта программа довольно короткая, но очень эффективная.

Рассчитана она на тех атлетов, которые уже прошли первые два этапа по методу Стюарта МакРоберта. Поэтому, тренироваться по ней новичкам не следует.

Посещать тренажерный зал следует трижды в неделю, чередовать с днями отдыха.

Методика жима лёжа МакРоберта

Начать сразу следует с комплекса Стюарта МакРоберта для жима лежа 180 кг, рассчитанного на 12 недель. Все упражнения выполняются в пяти подходах по пять повторений в каждом, за исключением скручиваний, но обо всем по порядку.

1 день

  • Приседания;
  • Жим в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока за голову;
  • Скручивания. Это упражнение следует выполнять в одном подходе при 30 повторах.

2 день

  • Жим из-за головы в положении сидя;
  • Подъемы штанги для бицепса;
  • Подъем на носки в положении стоя;
  • Скручивания. Сейчас упражнение следует выполнять по той же схеме, что и все остальные — 5х5.

Особенности жизни спортсмена

Родился спортсмен-легенда в городе Ливерпуль, в 1958 году. С раннего возраста его не покидала мысль о том, как стать культуристом, поэтому уже в 14 лет он начал посещать спортивный зал. Он достаточно много занимался и поэтому решил описать весь процесс тренировок. Впервые он сделал это в возрасте 15 лет.

Это была не первая его работа и не последняя, поэтому он продолжал писать статьи на тему культуризма. И лишь в 1981 году увидела свет его первая работа. В этом же году ему удалось выпустить методичку по бодибилдингу, которая стала революционной в культуризме. Через некоторое время Стюарт перебирается на Кипр, где начал заниматься преподавателем.

К сожалению, этому спортсмену не удалось достичь результатов, которые показали профессиональные спортсмены, и закончил свою профессиональную карьеру. Но за здоровый образ жизни он начал бороться с помощью статей и книг. Таким образом, он остался спортсменом-любителем.

В 1989 году спортсмен начал выпускать журнал «Hardgainer» в своей типографии. Журнал выходил большими тиражами до 2004 года и пользовался огромным успехом. Как правило, в своих работах Стюарт утверждает, что с любого человека можно получить хорошего спортсмена-любителя.

Разрабатывая системы тренировок и рацион питания, он всегда брал за основу стандартные данные обычного человека. Писатель живет на Кипре со своей женой и двумя дочерьми, но продолжает писать, изучать философию и работать в спортивном зале.

Так человек, который не смог достичь значительных успехов в спортивной жизни, смог стать выдающимся в бодибилдинге. Многие начинающие спортсмены начинают свою спортивную карьеру, вооружившись его книгами.

Заслуга Стюарта Мак Роберта в том, что он сумел разработать свою систему тренировок и схему питания, которые позволяют любому человеку создать красивое тело, а так же добиться серьезных успехов в спорте, без особого риска для здоровья и с минимальным потреблением активаторов.

Система питания

Без правильного питания кардинально изменить свое тело не получится. Чтобы работать с большими нагрузками, нужно много питательных веществ. Поэтому, есть придется больше и чаще. В одночасье перейти на подобную схему питания не так просто. Он считает, что основным продутом питания является молоко.

Исходя из этого, употреблять его необходимо постоянно, чтобы в организме восполнялось железо. Естественно, что самое полезное — это натуральное молоко. Это же относится и к другим продуктам питания. Поэтому многие спортсмены покупают продукты на рынках и готовят их сами. Если у спортсмена не усваивается лактоза, то можно употреблять обезжиренное.

Во всяком случае, молоко можно заменить йогуртами или коктейлями на основе яичных белков.

Продукты, которые в своем составе содержат консерванты и различную химию, лучше не употреблять вообще. Рацион культуриста должен состоять из разнообразных продуктов питания. Все время есть одну и ту же пищу нежелательно. Чтобы улучшился аппетит, можно на некоторое время вообще отказаться от пищи. Каши так же нужно чередовать, как и гарниры к ним.

Нежелательно употреблять жирную, содержащую холестерин еду. Стюарт Мак Роберт не поддерживает инициативы, которая направлена на то, чтобы не употреблять подобные продукты вообще. Спортсмен считает, что если он здоров, то такие продукты в рационе питания могут присутствовать.

Если не употреблять стероиды и вести здоровый образ жизни, то можно смело уходить от жесткой диеты, но при этом нужно знать реальную нагрузку на печень. Для этого нужно время от времени сдавать кровь на анализ, проверяя уровень холестерина. Подобный подход позволит реально оценить пользу от рациона питания или его вред. В результате, реально подкорректировать свой рацион питания.

Автор книги рекомендует всем атлетам, достигшим 35 летнего возраста отказаться от большей части животных жиров, заменив их морепродуктами, растительным маслом, орехами или семечками. Это приведет к заметному снижению уровня холестерина в крови. Он так же утверждает, что общепринятые обезжиренные диеты — это результат действия на печень стероидов и другой химии.

Несмотря на то, что он не воспринимал классические схемы питания, он рекомендовал, особенно начинающим атлетам, считать потребление калорий. Несколько недель подряд нужно употреблять одинаковое количество калорий, после чего нужно узнать, сколько прибавилось в весе.

Если все это время масса тела находится на одном и том же уровне, то к питанию придется прибавить порядка 300 калорий, но не больше. Для спортсмена необходимо не меньше 4000 калорий в день.

Когда появится положительный результат, то потребность в такой схеме питания отпадет сама собой.

Движение к намеченной цели должно носить постепенный характер.

Количество нагрузки, как и калорий должно повышаться постепенно. Режим усиленного питания должен сопровождаться исключительно самыми интенсивными тренировками.

Именно в эти периоды закладывается фундамент будущей формы тела атлета. Энергию следует направлять только на рост мышечной массы.

В случае появления жировых отложений, калории следует урезать, опять подкорректировав свой рацион питания.

Стюарт Мак Роберт указывает на тот факт, что аппетит является результатом эффективных тренировок и диеты.

Когда после занятий у спортсмена появляется усталость и отсутствует аппетит, значит или тренировки оказались не интенсивными или спортсмен не получает нужных питательных веществ.

Обычно такие симптомы проявляются у вегетарианцев, поэтому в их рацион нужно обязательно включать такие продукты, как молоко и яйца.

За час перед началом тренировочного процесса следует выпить молочный коктейль, который легко усваивается. Нельзя допускать, чтобы организм голодал, через час после тренировок можно еще выпить коктейль.

Вариант №1

Тренировка №1

  • Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
  • Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
  • Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
  • Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
  • Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Тренировка №2

  • Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
  • Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
  • Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
  • Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
  • Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.

  • https://fitness4lady.ru/2017/03/04/treniroa-na-silu-i-massu-ot-styuarta-makrobena/
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/3402-zhim-lezha-180-kg-styuart-makrobert.html
  • https://builderbody.ru/styuart-mak-robert/

Источник: https://tuberkulezkin.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu-i-massu-ot-styuarta-makroberta.html

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРобена

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта

Умеренность: является главным принципом и мыслью, которую пытался донести Мак­Ро­берт.

Суть в том, что тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому ис­поль­зо­вать схе­мы про­фес­си­о­на­лов ни в коем случае нельзя, при этом, нельзя не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся столь­ко же, нельзя и тренироваться так же часто.

МакРоберт, во­об­ще, ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся 1.5-2 раза в неделю, то есть, за 2 недели про­во­дить 3-4 тре­ни­ров­ки. Правда, МакРоберт сторонник круговых тренировок, когда ат­лет про­ка­чи­ва­ет все те­ло в один день.

В таком случае 2 тренировки в неделю могут быть дей­с­т­ви­тель­но ак­ту­аль­ны, че­му сви­де­тель­с­т­ву­ют, как схема три шестерки, так и три де­сят­ки. Тем не ме­нее, ис­поль­зо­вать такие су­пер­ин­тен­сив­ные или вы­со­ко­объ­ем­ные схе­мы мы ре­ко­мен­ду­ем пос­ле про­хож­де­ния трех­днев­но­го спли­та.

Прогрессия: принцип программы МакРоберта, который распропагандировал Денис Бо­ри­сов, что очень по­зи­тив­но сказалось на результатах отечественных кочек. Суть в том, что Стю­арт Мак­Ро­берт четко сказал, что нужно увеличивать рабочий вес на штан­ге.

Са­мо со­бой, что прин­цип прогрессии всегда упоминался в методических ука­за­ни­ях по куль­ту­риз­му, но в бо­лее обтекаемой форме.

Действительно, прог­рес­си­ро­вать мож­но не толь­ко за счет увеличения веса на штанге, можно сокращать вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми, увеличивать количество повторений, подходов и уп­раж­не­ний, мож­но ис­поль­зо­вать фор­си­ро­ван­ные и негативные повторения.

Наши тре­не­ра и ме­то­дис­ты на прак­ти­ке приш­ли к вы­во­ду, что для подавляющего числа по­се­ти­те­лей тре­на­жер­но­го за­ла наиболее эффективно менять только ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ра­бо­чий вес на штан­ге. Например, Вы делаете жим с 50кг на 8 раз, затем Вы уве­ли­чи­ва­е­те пов­то­ре­ния до 12 в те­че­ние нескольких тренировок, ставите 55кг и сно­ва де­ла­е­те 8.

Цикличность: принцип, хорошо знакомый всем методистам советской школы тяжелой ат­ле­ти­ки, который Стюарт МакРоберт так же рассматривает в качестве основного ин­с­т­ру­мен­та прог­рес­са, но уже для более продвинутых атлетов.

Надо заметить, что тут Мак­Ро­берт аб­со­лют­но прав, поскольку атлеты среднего уровня подготовки ничего не пой­мут с пе­ри­о­ди­за­ции, она им не нуж­на.

Зачем делать шаг назад и два вперед, когда мож­но прос­то сде­лать 3 ша­га вперед? А вот атлеты более продвинутого уровня, чьи адап­та­ци­он­ные ре­зер­вы хоть и более развиты, чем у новичков, но они дают сво­им мыш­цам бо­лее объ­ем­ную и бо­лее ин­тен­сив­ную нагрузку, поэтому таким ат­ле­там наг­руз­ку сле­ду­ет цик­ли­ро­вать в обя­за­тель­ном порядке! Периоды вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га дол­ж­ны сме­нять­ся пе­ри­о­да­ми вы­со­ко­объ­ем­но­го, а тренировочный процесс дол­жен пред­с­тав­лять со­бой че­ре­ду фаз, развивающих те или иные мышечные и немышечные качества.

Программа МакРоберта

Вариант №1Тренировка №1 Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10 Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6 Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8 Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Вариант №1 Тренировка №2 Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10 Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8 Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10 Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Примечания* рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.

Вариант №2 Тренировка №1 Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Вариант №2Тренировка №2 Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Первый этап программы Стюарта МакРоберта

Основной задачей атлета на первом этапе тренинга «Руки Титана» Стюарта МакРоберта является увеличение силовых показателей. В течение недели посещать зал следует дважды. В первый день тренировок выполняется 3 упражнения:

  • Жим в положении лежа;
  • Приседания;
  • Тяга вниз.

Второй день необходимо работать в четырех упражнениях:

  • Становая тяга;
  • Шраги;
  • Жим в положении лежа, хват узкий;
  • Подтягивания.

Объем тренировок должен быть ограничен, а все внимание следует уделить базовым упражнениям. Атлеты должны помнить, что толок благодаря им можно добиваться значительного прогресса.

Программа тренинга подразумевает схему 5х5, что означает пять сетов по пять повторов в каждом. В каждом движении первый сет должен быть разминочным и выполняться с небольшим весом.

После этого в каждом подходе рабочий вес следует повышать.

Также следует изменить и свою программу питания. Откажитесь на первом этапе от всех спортивных добавок, оставив в рационе лишь витаминно-минеральные комплексы. Прием пищи в течение дня должен быть дробным от 4 до 5 раз. Рацион должны составлять только натуральные продукты.

Многие атлеты совершают серьезную ошибку, сильно надеясь на различные добавки. Вы должны понимать, что большую часть питательных веществ организм должен получать из обычных продуктов. Добавки являются лишь дополнением к вашему рациону.

При этом необходимо заметить, что с ростом мускульной массы потребности организма в питательных веществах будут увеличиваться и вам придется больше есть.

Второй этап программы

Следует заметить, что программа «Руки Титана» Стюарта МакРоберта предполагает десятидневный отдых при переходе с первого на второй этап. Сейчас тренироваться предстоит уже трижды на протяжении недели по уже привычной для вас схеме 5х5.

  1. В первый день необходимо выполнять приседания, жимы в положении лежа, тяги на верхнем блоке, жим из-за головы в положении сидя, подъем на носки (это упражнение выполняется в двух сетах по 20 повторов и вес в них остается неизменным), скручивания (всего один подход от 40 до 50 повторений).
  2. Второй день вы должны будете посвятить следующим упражнениям: жимы на наклонной скамейку (угол наклона 45 градусов), тяги гантелей одной рукой, шраги со штангой, скручивания (1 подход при 40–50 повторах), наклоны в стороны (в каждую сторону выполняете один подход при 30–40 повторениях).
  3. И в заключительный день недельного цикла выполняйте: приседания, жим в положении лежа (хват узкий), становая тяга, подъем на носки в положении сидя (два сета по 20 повторов с постоянным рабочим весом), скручивания (два сета по 40–50 повторов).

Как вы могли заметить, приседания выполняются два раза в течение недели. По этой причине на второй день выполнения данного упражнения рабочий вес спортивного снаряда должен быть меньше чем в первый день на 20–30 процентов.

Для усиления хвата и расслабления спины каждый тренировочный день следует завершать висом на перекладине. Висите так долго, сколько сможете.

Антропометрические и силовые показатели

В лучший период своей карьеры Стюарт МакРоберт при своем росте в 175 см имел массу 95 кг. Своя индивидуальная методика тренировок позволила ему нарастить 25 кг мышц. Причем спортсмен не употреблял никаких стимулирующих препаратов. Лучшие результаты его определялись показателями:

  • жим лежа – 120 кг;
  • становая тяга – 200 кг;
  • приседание – 160 кг.

Система тренировок

Как тренировался Стюарт МакРоберт

Свою систему тренировок Стюарт МакРоберт изложил в книге «Думай!». Этот труд стал бестселлером и издавался шесть раз, что позволило стать спортсмену основателем всего любительского бодибилдинга. Свою систему тренировок он, безусловно, связывает с антропометрическими данными начинающего спортсмена. Исходя из этого, можно подобрать соответствующую программу.

Важным фактором на пути к достижению результатов является возраст. Автор уверяет, что результат возможно получить всегда, но вот значительный прорыв в бодибилдинге осуществить можно лишь до 35 лет.

Чтоб подобрать подходящую программу тренировок Стюарт МакРоберт показывает соответствие параметров спортсмена с необходимыми физическими нагрузками. За основу берутся три основных показателя: рост – 175 см, обхват запястья – 17,5 см, вес – 76 кг. Стюарт МакРоберт спортсмену с такими данными рекомендует следующие однократные упражнения:

  • приседания -150 кг;
  • жим лежа – 110 кг;
  • жим из-за головы – 65 кг;
  • становая тяга – 180 кг.

Эти упражнения необходимо дополнить многократными подходами следующего типа:

  • приседания – 10 подходов по 120 кг;
  • становая тяга – 10 подходов по 140 кг;
  • становая тяга на прямых ногах – 10 подходов по 110 кг;
  • жим лежа – 6 подходов по 100 кг;
  • жим из-за головы – 6 подходов по 50 кг;
  • подъем на бицепс – 8 подходов по 40 кг;
  • жим лежа узким хватом – 8 подходов по 90 кг;
  • подъем на носки – 20 раз с 20 кг.

Тренировка предусматривает нормальный темп выполнения нагрузки, автор обращает внимание, что снижение скорости не принесет желаемого результата. При предпочтении медленных тренировок, Стюарт МакРоберт советует снизить поднимаемый вес.

Он обращает внимание на индивидуальность спортсмена. Через определенное время, нагрузку необходимо увеличивать. При постоянном весе тяги, мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому сделать тело более рельефным не получится.

Фундаментальные программы. Стюарт МакРоберт

Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта

Фундаментальные программы весьма обычны и все же очень важны для лифтеров. Они важны потому что это самые эффективные программы для построения “фундамента”. Они очень просты потому, что они не больше, чем хорошо сбалансированные программы для проработки всего тела, составленные из базовых упражнение.

Фундаментальные программы весьма обычны и все же очень важны для лифтеров. Они важны потому что это самые эффективные программы для построения “фундамента”. Они очень просты потому, что они не больше, чем хорошо сбалансированные программы для проработки всего тела, составленные из базовых упражнение.

Что такое фундамент?

1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений.

2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в какую-либо игру (футбол, бейсбол) в течении некоторого времени или в возможности выполнять некое действие, требующее выносливости.

3) Достойный уровень гибкости.

4) Введение в привычку факторов помимо тренировочных. Диета и сон – недостаточно просто знать, что нужно с ними делать, нужно делать это на постоянной основе.

5) Дисциплина для сохранения контроля и правильной формы когда сет становится очень тяжелым.

6) Отсутствие существенных силовых дисбалансов. Приседания и тяга должны быть существенно больше жима лежа, подтягивания примерно на уровне жима и так далее.

7) Умение выложиться в подходе в любом базовом упражнении полностью.

8) Заментые улучшения в силе и массе по сравнению с точкой отсчета. Это различно для разных людей.

Если вы построили свой фундамент, вы соответствуете требованиям выше и вы можете сказать, в чем преуспеете больше в железном мире – силовые виды спорта, бодибилдинг (не обязательно на соревновательном уровне). Если вы не думаете еще, что в чем-либо преуспеете, то вы еще не построили фундамент.

Почему это важно?

При наличии фундамента, вы будете прогрессировать быстрее и будете меньше подвержены травмам, болезням и т.д.

Кто должен заниматься по “фундаментальной” программе?

Любой, у кого еще нет фундамента! Это включает новичков, тех, кто по любой причине долго не тренировался, тех, кто никогда не тренировался правильно и даже продвинутых спортсменов, которые следовали каким-либо специализированным тренировочным программам.

Это действительно просто. Посмотрите на восемь пунктов выше. Если вы не соответствуете этим стандартам, вам нужно заниматься по фундаментальной программе.

(Замечание – если у вас есть серьезный силовой дисбаланс, может быть разумным следовать программе, которая составлена так, чтобы его скорректировать).

Каковы примеры “фундаментальных” программ?

Фундаментальная программа для новичков. Программа, которую предложил Стюарт в самом первом номере Хардгейнера. Большинство из программ Брэда Штейнера. Первая программа из “Ключей к прогрессу”. Базовая программа, приведенная в книге Пири Рейдера “Мастерство Бодибилдинга и Система Набора Веса”. Все они хороши.

У каждого должна быть своя фундаментальная программа.

Это не значит, что каждый должен себе ее составлять. Это значит, что у каждого должна быть программа, с которой они знакомы и которая позволяет им прогрессировать. Фундаментальная программа может и не дать вам наибольшей возможной скорости роста силы или массы, особенно если вы продвинутый спортсмен.

Как разработать фундаментальную программу?

Начните с известной программы. Применяйте ее правильно. Чем дальше вы от построения фундамента, тем чаще выполняйте ее, вплоть до занятий через день. По мене построения фундамента, вносите поправки. Если вы продвинуты, вы сможете сделать это самостоятельно. Если нет, просите помощи у других.

Заметьте, что есть небольшие различия в том, как люди применяют шаблон программы для новичков. После завершения программы для новичков и продолжения тренинга, эти различия становятся более заметными.

Программа изменяется так, чтобы соответствовать обстоятельствам и помогать спортсмену – да, строить фундамент. С течением времени спортсмены разрабатывают собственные фундаментальные программы.

Они могут отличаться упражнениями, их формой, количеством рабочих подходов, повторений, порядком выполнения упражнений. Это поверхностные отличия, основные же принципы неизменны.

Почему так часто настаивают на занятиях по программе для новичков на этом форуме?

Не будем углубляться в психоанализ. Давайте посмотрим на то, в чем вы сами можете убедиться, просматривая тренировочные дневники на этом форуме. Те, у кого не было фундамента, и кто хотел заниматься по программе собственного изготовления, прогрессируют заметно медленнее чем те, кто решил последовать программе для новичков.

Это не потому, что программа для новичков так хороша, но потому, что спортсмены без фундамента придумывают программы, которые не способствуют его построению. Прогрессировать медленно – это нормально, некоторые положительные стороны тренировок не могут быть измерены.

Но если прогресс – основная ваша цель, и вам не хватает фундамента, пользуйтесь фундаментальной программой.

David Maurice

Вопрос:

Рассмотрим только вопрос программы, и предположим, что все остальные факторы в порядке – отдых, питание, гибкость. Хочешь ли ты сказать, что каждый должен начинать тренироваться строго как рекомендуется программой для новичков, независимо от их предыдущего опыта?

Ответ:

Кто-то, у кого есть опыт в других видах спорта или любой физической активности, может иметь часть фундамента. Это не меняет программы, которую им следует использовать, чтобы построить фундамент полностью.

Например, если, как ты говоришь, “все остальные факторы в порядке – отдых, питание, гибкость”, то все равно пункты 1, 5, 7 и 8 отсутствуют.

Лучший способ собрать все воедино – следовать программе фундаментального типа.

Вопрос:

Я спрашиваю это потому, что лифтеры с несколькими годами опыта …

Ответ:

Годы тренировок значат немного. Что имеет значение, так это годы продуктивных тренировок, и что имеет важнейшее значение – наличие фундамента. Не будем усложнять ситуацию всевозможными исключениями. Если кто-либо не обладает всеми необходимыми качествами, то программа фундаментального типа – это способ заложить основу будущего успеха.

Вопрос:

… умеют составлять собственные сокращенные программы, даже если они прекращают тренироваться на некоторое время. Я думаю, что их опыт подскажет им, что именно поможет им вернуться к тренировкам.Каково твое мнение об индивидуальных программах?

Ответ:

Многие упускают из вида то, что продвинутый лифтер может заставить почти любую программу (и, конечно же, фундаментальную программу) работать. Все, что им нужно делать – начинать достаточно легко, о чем они знают. Они также знают, какие факторы принимать во внимание и понимают, какие изменения и зачем нужно вносить.

Есть старая поговорка “Если тебе нужно спрашивать цену, ты наверняка не можешь позволить себе эту вещь”. Здесь может быть такой аналог: “Если тебе нужно спрашивать, как работает фундаментальная программ, тебе наверняка нужно по ней заниматься”.

Вопрос:

Каковы симптомы того, что пора менять программу?

Ответ:

Здесь нет фактора времени, и многие симптомы могут быть результатом факторов, не зависящих от тренировочной программы. Когда скорость прогресса падает, всегда следует выяснить, почему. Люди не должны искать причину для того, чтобы сменить программу. Скорее им следует искать пути добиваться лучшего прогресса используя ту же программу.

Источник: https://classicbodybuilding.ru/item/176

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.