Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

Содержание

Стойка на голове: как правильно выполнять, польза и вред

Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

Техники выполнения

Существует несколько вариантов, выполняемых последовательно: сначала с помощником осваивается у стены или в углу техника №1, затем самостоятельно и без стены — техника №2.

Техника №1

  1. Стойка делается у стены, а лучше – в углу. Используя угол, можно быстрее добиться того, что при достижении равновесия корпус, ноги и голова будут выстраиваться в прямую линию.
  2. Свёрнутый коврик надо положить в угол так, чтобы края касались стен, и сесть перед ним на колени лицом вниз.
  3. Пальцы рук сцеплены в замок, большие соприкасаются, ладони образуют чашу и стоят на расстоянии 5–8 см от угла. Большие пальцы и мизинцы параллельны. Если ладони положить дальше, то позвоночник изогнётся, живот выдастся вперёд, вес тела упадёт на локти и вызовет в них боль, лицо покраснеет.
  4. Предплечья размещают так, чтобы локти лежали на одной линии, локтевые кости касались коврика, а лучевые располагались точно над ними.
  5. Расстояние между локтями равно ширине плеч, руки остаются прямыми и не отклоняются. Если локти поставить близко, давление на рёбра вызовет боль в груди. Если локти раздвинуть широко, грудь не раскроется, и давление придётся на позвонки шейного отдела.
  6. Образуется равносторонний треугольник, который составлен из ладоней, предплечий и расстояния между грудью и локтями. Нельзя двигать локти и предплечья после того, как всё уже установилось.
  7. Ягодицы поднимаются так, что локти образуют одну линию с плечами, а ладони — с головой. Дыхание размеренное.
  8. На выдохе темя ставится на подстилку таким образом, чтобы задняя часть черепа оказалась параллельна стенам и на 1,5–2 см отстояла от мизинцев рук. Нельзя держать голову в ладонях или зажимать между кистями. Оставаясь в таком положении, делают 3–5 вдохов и выдохов.
  9. Затем на выдохе колени поднимают, пальцы ног — на полу. Потом выпрямляют ноги и продвигают стопы внутрь, позволяя туловищу стать перпендикулярно полу.
  10. Сделав ноги твёрдыми, втягивают внутрь коленные чашечки и стоят 5–10 секунд, сохраняя ритм дыхания. Помощник практикующего, стоя слева или справа, поддерживает его голени и бедра.
  11. На выдохе, не сгибая позвоночника, подвигают ягодицы к углу. Помощник поднимает ноги и корпус практикующего, пока ноги не достигнут стены, коснувшись её внешними краями пяток. Корпус опирается теперь только на обе стены угла.
  12. Затем отводят от стены ягодицы и переносят вес на руки и голову. В этом положении стоят, сколько получается, желательно до минуты, дыхание нормальное. Обретя контроль над позой, время можно постепенно увеличить до 5 минут.
  13. Чтобы попробовать удержать равновесие, одну стопу отводят от стены на 7–10 см. Ягодицы напрягают, вторую ногу ставят рядом с первой. Сначала так получится простоять 10–15 секунд. Ощутив потерю баланса, опираются ногами о стену. Затем пробуют опять, дыхание размеренное.
  14. Для выхода на выдохе прислоняют ягодицы к стене. Помощник поддерживает голени и бедра, а практикующий мягко опускает ноги и ставит их на пол. Через 10 секунд поднимают голову и освобождают руки.

В конечном положении важно:

  • грудину поднимают, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вес тела не падал на голову;
  • боковые части рёбер поднимают и раскрывают грудь, оставляя вогнутыми спинные позвонки;
  • поясничные позвонки выпрямляют, чтобы втянуть брюшные мышцы и живот;
  • ягодицы отстоят на некотором расстоянии от стены, чтобы позволить балансировать шее и пояснице;
  • пятки опираются о стену, чтобы не терялось равновесие.

Техника №2

  1. С п. 3 по п. 8 выполняются инструкции Техники №1.
  2. На выдохе обе ноги с немного согнутыми коленями поднимаются прыжком. Если позвоночник отклоняется назад, его стараются сместить вперёд, сохраняя вертикальное положение. Колени смотрят вверх, бедра остаются параллельными полу.
  3. Туловище удерживается на одной линии с головой. Если позволить ягодицам отклониться назад, выйти на одну линию с локтями или расслабиться, произойдёт падение.
  4. Теперь колени поднимаются, смотрят в потолок, а тело от пупка до колен стоит вертикально. Ноги ниже колен отгибаются назад, мышцы ягодиц напряжены и втянуты внутрь. Тело от головы до колен вытянуто в одну линию. Некоторое время это положение фиксируется, дыхание нормальное.
  5. Делая тело от головы до колен твёрдым, начинают поднимать голени кверху, на одну линию с бёдрами. Потом голени и икры вытягивают полностью вверх.
  6. При отрыве ступней от пола важна последовательность движения туловища вверх: сначала от лопаток до ягодиц, потом от паха до колен, затем от колен до ступней.
  7. Выполнять стойку можно от 5 минут и более, дыхание при этом нормальное. Процесс балансирования на голове такой же естественный, как и стояние на ногах.
  8. На выдохе опять принимается положение п. 4. Потом носками достают до пола, колени сгибаются и тоже встают на пол. В этом положении отдыхают 10 секунд, далее поднимают голову и расцепляют пальцы рук.

В конечном положении важно:

  • локтевые суставы и предплечья вдавливаются вниз;
  • локти твёрдо держатся и не двигаются;
  • плечи и подмышки подняты, чтобы избежать давления веса тела на уши;
  • плечи достаточно удалены от кистей;
  • межрёберные мышцы расширены и подняты вверх;
  • подмышки хорошо раскрыты и вытянуты вверх;
  • лопатки и спина втянуты внутрь, грудь развёрнута, не нарушая положения головы и шеи;
  • боковые части туловища подняты вверх;
  • середина бёдер и колени образуют одну линию;
  • ягодицы и бёдра сжаты, внутренние части бёдер подняты вверх;
  • лодыжки и носки могут соприкасаться;
  • стопы выпрямлены так, чтобы они были на одной линии с ногами и никуда не выворачивались, а пальцы ног смотрели вверх.

Необходимо обратить внимание

  • Выполнять стойку на голове рекомендуется перед другими упражнениями, которые могут нарушить ритм дыхания и вызвать дрожь в теле.
  • При выполнении позвоночник должен быть прямым.
  • Для сохранения баланса в качестве полюсов используют темя и центры сводов ступней.
  • Вес тела концентрируется на голове, а не на ладонях или локтях.
  • Теряя равновесие в конечном положении, надо согнуть колени по направлению к животу и освободить руки. Тело не упадёт, а соскользнёт вниз и назад в направлении от шеи к туловищу.
  • При избытке веса, проблемах с маткой, менструальных нарушениях или грыжах следует колени и пятки держать раздельно, а носками касаться друг друга. Это облегчает давление на матку и пах.
  • Чтобы не перевозбудить психику, после выполнения Ширшасаны обязательно становятся в Сарвангасану. Время выдержки должно быть одинаковым или Сарвангасану делают чуть дольше.
  • Стойка на голове выполняется однократно за одну тренировку. Можно её практиковать и два раза в день, если заниматься утром и вечером.

Полные противопоказания

Не следует делать стойку на голове при стаже ежедневной практики хатха-йоги менее 6 месяцев и заболеваниях:

  • Гипертония.
  • Болезни сердца, сердечная недостаточность.
  • Тромбоз и атеросклероз.
  • Конъюнктивит, глаукома и слабость сосудов глаз.
  • Любые виды кровотечений.
  • Воспаления среднего уха, слизистых носа и горла.
  • Смещения межпозвоночных дисков.
  • Сильное загрязнение крови (хронический запор и кожные высыпания).
  • Нарушение работы почек.

Временные ограничения

  • Чрезмерно полный кишечник (не ранее, чем через 3–4 часа после еды).
  • Физическая усталость.
  • Головная боль, головокружение.
  • Энергичные упражнения (не менее чем через 30 минут).
  • Беременность или менструация.
  • Сильное потоотделение, жар, учащённое сердцебиение и болевые ощущения.

Заключение

Умение правильно стоять «вниз головой» нейтрализует недостатки нормального вертикального положения, когда внутренние органы опускаются и становятся вялыми. Ширшасана мягко уговаривает их возродиться. Тело теплеет, усиливается кровоснабжение, улучшаются дыхание и пищеварение.

Лечатся многие незначительные заболевания: простуды и боли в спине. Но главный эффект производится на мозг. Поэтому каждый, кто страдает от недостатка энергии и силы воли, интеллектуальной слабости и отсутствия ясности ума, должен понять, чем полезна стойка на голове и начать практиковать её регулярно в домашних условиях или посещая групповые занятия.

Стойка на голове

Источник: https://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/stojka-na-golove-tehnika-vypolneniya-polza-i-vred.html

Как правильно выполнять стойку на голове

Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

06 Апреля 2017 20944

Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар и –пробуйте встать на голову по нашим инструкциям!

В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.

Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:

  • Стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза, что улучшает работу надпочечников, щитовидки, нормализует гормональный фон
  • Улучшает работу мозга, память, концентрацию, зрение
  • Устраняет депрессию, беспокойство
  • Ослабляет кровоток, что уменьшает нагрузку на сердце
  • Развивает чувство баланса
  • Укрепляет пресс, мышцы спины, руки и плеч
  • Улучшает циркуляцию крови в теле
  • Стимулирует обмен веществ, способствует похудению

Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.

Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Возраст до 7 лет
  • Беременность
  • Глаукома (болезнь глаз)
  • Периодические мигрени
  • Гипертония
  • Проблемы с сердцем
  • Остеопороз
  • Критические дни

Как делать позу правильно

В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.

Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.

Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.

Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.

Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.

Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.

Необходимые условия

Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на колени, поставьте предплечья на пол, обхватите свои локти, чтобы правильно измерить расстояние между ними, убедитесь, что локти стоят прямо под плечами.
  2. Переплетите пальцы, локти остаются в прежнем положении – руки образуют треугольник.

  3. Поставьте голову на пол и вложите ее заднюю поверхность в ладони
  4. Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени.
  5. Подходите стопами к рукам.
  6. Перенесите вес тела на голову и руки, аккуратно оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте замах левой, а правое колено прижмите к груди.

  7. Медленно выпрямите правую ногу.
  8. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
  9. Не выходе резко из позы. Верните стопы на пол, сядьте на колени на пол, поставьте кулак на кулак, упритесь в них лбом и отдохните.

Давно мечтали научиться стоять на голове? Подписывайтесь на видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»!

Ведущая урока Мария Шатланова: «Ширшасана – королева асан. Ее воздействие может быть терапевтическим или напротив – разрушительным и травмирующим, если действия выполнены некорректно или поспешно. В ходе урока мы рассмотрим критерии этой позы как безопасной и стабильной.

Что для этого необходимо? Вытяжение, а не оседание позвоночника, поддержание его в вытянутом состоянии при входе, выходе и во время пребывания в позе. В практике йоги Айенгара есть исчерпывающие инструкции для создания правильного усилия, движения и состояния в целом. Ширшасана – одна из тех асан, которая не мирится с иллюзиями и отсутствием бдительности.

Тем не менее освоить ее во всех аспектах вполне реально и не очень сложно. Этим мы и займемся на уроке».

Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.

В чём преимущества видеоурока «Стойка на голове – легко и безопасно»?

  1. Анатомический подход. Данная подготовка базируется на знании анатомии и динамики движения тела.
  2. Правильное течение энергий. Информация, изложенная в подготовке, способствует правильному течению энергии в теле, что сделает вашу Ширшасану терапевтически точной и оптимизирующей ваше состояние.
  3. Разные варианты выполнения. Рассмотрены доступные варианты выполнения Ширшасаны для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника.
  4. Абсолютная безопасность. Акцент сделан на развитие постурального движения, что делает асану безопасной даже, если есть такие препятствия, как слабость мышц, жесткость, сколиоз, гипермобильность суставов.
  5. Разбор ошибок. Во время урока разобраны часто встречающиеся ошибки и коррекция. Читать полностью>>

Стоимость участия: 1500 руб.

Зарегистрироваться

Популярное по теме:

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Практика для сильных духом — чего ожидать, и как подготовиться.

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Осенью и зимой вы можете быть подавленными  и испытывать скуку, а можете быть эн…

Отвечает преподаватель йоги Айенгара Мария Шатланова.

Если вы вынуждены долго сидеть, возьмите этот комплекс на заметку и выполняйте его во врем…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/kak-pravilno-vypolnyat-stoyku-na-golove/

Стойка на голове (Ширшасана): польза и вред, техника выполнения, фото, видео

Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

Немногие знают, какое упражнение йоги называют «королевой асан» — за исключительные полезные свойства этого упражнения и поражающий оздоровительный эффект для тела. Чтобы посмотреть здраво на полезную практику, а не видеть в ней только «волшебную таблетку» разберемся подробнее, в чем польза и вред стойки на голове.

Рассмотрим основные плюсы и минусы, чтобы принять решение, стоит ли практиковать стойку на голове.

Польза стойки на голове

Ширшасана в переводе и означает: «голова» и в древних текстах имеет название «царя всех асан»: матерью считалась более мягкая по исполнению Сарвангасана, известная у нас как «березка».

Это объясняется тем, что стойка на голове, работая на всех уровнях — физиологическом, эмоциональном, энергетическом, настолько помогает функционированию органов и систем организма, что способна обращать вспять процессы старения и расширять духовные горизонты практикующего.

Вместе с тем стойка Ширшасана считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, требующих хорошей физической подготовки под опекой профессионального инструктора, но свою сложность она окупает пользой целительного влияния на организм человека.

В ответе на вопрос о пользе стойки на голове мастера йоги выделяют два аспекта полезного воздействия упражнения на организм: энергетический и физиологический.

На уровне энергетики стойка на голове перераспределяет энергетические потоки, движущиеся вверх и вниз по телу, в точке ниже пупка (второй чакры человека), откуда по системе 72 тысяч энергетических каналов (нади) распространяется по телу максимально интенсивно. Именно перевернутое положение тела обеспечивает свойство стойки «делать тело бессмертным».

Физиологические аспекты воздействия «стойки наоборот» затрагивают также все основные органы и системы нашего организма.

Улучшение настроения

Невероятно, но факт: одним из полезных свойств стойки Ширшасаны является работа с психическим состоянием человека. На самом деле здесь нет никакой магии: стойка избавляет наши надпочечники от избытка различных вредоносных токсинов, способствуя позитивному настрою.

Также благодаря свойству обеспечивать приток крови к головному мозгу асана способствует увеличению количества таких гормонов как мелатонин и эстроген, которые и отвечают за наше хорошее настроение. В практике йоги нередко бывали случаи, когда стойка предотвращала депрессию или же полностью излечивала ее.

Так что стоит иметь ввиду: несколько минут стояния на голове утром могут настроить ваш день на нужный лад!

Избавление от отеков

Многие сталкиваются с проблемой накопления воды в тканях и их отечностью на теле. Регулярные занятия стойкой помогают ускорить кровообращение и улучшить метаболизм, вследствие чего «блоки», которые задерживают воду в тканях, уходят, а с ними — и тяжесть в различных участках телах, в частности, ногах. Именно поэтому стойка на голове имеет особенно ощутимую пользу для женщин.

Омоложение организма

Стойка на голове обладает еще одним полезным свойством – способностью омолаживать тело. Включить в свою привычку ежедневно практиковать стояние на голове полезно в плане антивозрастного воздействия. Продолжительность стойки на голове постепенно увеличивают до 15 минут.

Благодаря тому, что к клеткам мозга прибывает так называемая «чистая» кровь, тело запускает процесс самообновления.

Результат приятно поразит – все, кто практиковал стойку на голове в течение определенного времени, стали замечать незамедлительный эффект: разглаживается лицо, уходят морщины, кожа приобретает эластичность и упругость, а у волос появляются густота и блеск.

Профилактика варикоза

Проблема варикоза знакома многим – кровь густеет и «останавливается»: нарушается ее нормальная циркуляция по телу, и это может привести даже к фатальным последствиям.

Практикуя стояние на голове, мы приводим свои мышцы в тонус и стимулируем их к работе, улучшая таким образом циркуляцию крови по телу.

Следует учесть также то, что оптимальное лечение должно быть комплексным, включать в себя помимо стойки на голове специальную диету.

Положительное воздействие на остроту зрения

Практикуя стойку Ширшасану, можно также улучшить свое зрение. Весь секрет в крови: она мощным потоком приливает к голове и мозгу, давая при этом нашим глазам большое количество кислорода и питательных веществ. Однако стоит сохранять бдительность и предельную осторожность: при повышенном глазном давлении так же, как и при физических повреждениях глаз, стойка на голове противопоказана.

Источник: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezna-stoyka-na-golove-i-kak-nauchitsya-ee-delat.html

Самая эффективная и полезная поза в йоге – королева всех асан Ширшасана или стойка на голове

Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

Ширшасану (стойку на голове) можно считать королевой асан. Свое название поза получила благодаря сочетанию эффекта практически всех асан, существующих в йоге. Важно отметить, что это упражнение является одним из самых травмоопасных и сложных, поэтому имеет противопоказания. Но если выполнять асану правильно, то это принесет только пользу.

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить мышцы тела другими позами, только после этого можно будет перейти к стойке на голове.

Техника выполнения

К Ширшасане следует приступать натощак или за два-три часа перед употреблением пищи. Тело должно быть хорошо разогрето. Этого можно добиться, если выполнить Сурья Намаскар (не менее 6 кругов).

Затем можно приступать к стойке на голове. Если упражнение выполняется не на голой поверхности, то рекомендуется постелить под голову коврик или плотное одеяло.

Его можно уложить слоями толщиной около 3-5 см и приступить к выполнению упражнения.

  1. Встать на колени перед ковриком.
  2. Наклониться вперед. Предплечья расположены по центру коврика. Локти расставлены на уровне плеч.
  3. Сложить пальцы рук в форме чаши, и сильно сжать ладони (во время выполнения асаны пальцы разжимать не нужно).
  4. Головой опереться на коврик таким образом, чтобы затылок оказался в ладонях. Лбом и затылком не следует касаться коврика.
  5. Придвинуть колени ближе к голове.
  6. Сделать вдох и, согнув колени, поднять ноги над полом (обе вместе). Для этого потребуется небольшой рывок.
  7. Выровнять баланс. Пятки должны касаться ягодиц.
  8. Установив равновесие, медленно распрямить ноги. После выпрямления туловище находится перпендикулярно поверхности пола.
  9. Продолжать стоять на голове от 5 сек до 5 мин с учетом хорошего самочувствия и достаточной физической подготовки. Дышать через нос.
  10. Завершить упражнение, последовательно выполняя действия в обратном порядке.

Важно! Начинать занятия лучше в присутствии йога-мастера. Для этого рекомендуется посетить мастер-класс, на котором состоится подробное изучение Ширшасаны с применением на практике.

Для начинающих

Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.

Подготовку к позе можно начать с Халасаны, после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане, тогда можно начинать освоение Ширшасаны.

Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.

Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы.

При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос).

Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны.

Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.

После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола, вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину, т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно, то тело инстинктивно начнет падать вперед, на ноги.

После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.

Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:

  • оторвать ступни от поверхности пола и поднять ноги с согнутыми коленями, а со временем перейти к исполнению асаны с прямыми ногами;
  • если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
  • если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).

Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить.

Польза

Стойка на голове положительно влияет на весь организм:

  • оказывает стимулирующее воздействие на функцию гипофиза и гипоталамуса, что приводит к улучшению работы надпочечников, щитовидной железы и нормализации гормонального фона;
  • оказывает благотворное воздействие на работоспособность мозга, улучшает память, концентрацию внимания и зрение;
  • помогает бороться с депрессивным состоянием и чувством тревоги;
  • уменьшает кровоток, разгружая сердце;
  • помогает развить чувство равновесия;
  • делает мышцы спины, рук и пресс более крепкими;
  • нормализует циркуляцию крови в организме;
  • помогает сбросить лишний вес, благодаря стимуляции обмена веществ;
  • улучшает память;
  • помогает бороться с нарушениями сна;
  • улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень жизненной энергии.

Всего этого можно добиться, если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами, кашлем, нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло.

Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин.

Но не рекомендуется переходить к этим позам, если наблюдается повышенное или пониженное давление, так как они принесут не пользу, а вред.

Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру, со временем влияет на сиддхи.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания

До начала практических занятий следует учесть противопоказания к выполнению стойки на голове:

  • маленький возраст (менее 7 лет);
  • беременность;
  • глазные заболевания (глаукома);
  • постоянные мигрени;
  • повышенное давление;
  • заболевания сердца;
  • остеопороз;
  • менструация.

В некоторых направлениях йоги не практикуют эту асану, так как считают, что в результате ее выполнения происходит отмирание тонких структур Сахасрара-чакры из-за сильного давления. И это негативно влияет на медитацию. Вместо нее выполняют Шашанкасану.

Полезные видео

Посмотрите видео, прежде чем приступать к освоению асаны:

Для начинающих

Подготовка и советы, как правильно делать.

Важные советы

Особое внимание следует обратить на общее состояние организма после выполнения асаны: например, наблюдаются ли боли или дискомфорт в области шеи.

Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола. Отталкиваясь от поверхности, необходимо удерживать руки в исходном положении, чтобы они не отклонялись в стороны.

Безопаснее всего осваивать позу в углу помещения, не наваливаясь на стену. Если равновесие потеряно, то перед падением нужно расцепить пальцы рук и постараться сгруппироваться.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/perevernutie/shirshasana.html

Стойка на руках: техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

  1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
  2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

  1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).
  1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).
  1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
  1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/stojka-na-rukah.html

Стойка на голове: техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

Как научиться делать стойку на голове, техника стойки на голове, техника безопасности

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге.

Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания.

Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности.

В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно.

Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения.

Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной».

Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться.

С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы.

Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов.

В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

Ширшасана

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме.

С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса.

Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации.

Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту.

Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи.

Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед.

Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса.

Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны.

Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок.

Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

  • Омолаживает и укрепляет организм.
  • Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
  • Способствует выработке мелатонина.
  • Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
  • Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
  • Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
  • Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
  • Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
  • На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
  • Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
  • Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
  • При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове.

Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны.

Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Ширшасана

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос.

Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове.

Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос. 

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем.

Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги.

Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

  • Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
  • Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан.

Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны.

Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/stoyka-na-golove-polza-i-vred/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.